Як повідомляє Всесвітня організація охорони здоров'я понад 60% населення землі періодично відчувають проблеми зі сном.
Найчастіше доводиться стикатися з такими проблемами:
— Ви не можете заснути ввечері (думки, тривоги, напруження).
— Ви з трудом встаєте вранці, після сну не відчуваєте себе бадьорим і відпочившим.
— Навпаки, схоплюєтесь занадто рано і не можете заснути знову.
— У вас переривчастий сон, часто мучать кошмари.
Як кажуть фахівці-сомнологи, не можна дати поради на кожен з цих випадків. Це лише варіанти симптомів безсоння (не дивуйтеся, навіть якщо ви спите багато, але це не приносить вам радість і відпочинку, це теж варіант безсоння, по-науковому — інсомнія). Але є правила, які допоможуть налаштувати організм на якісний сон.
1. «Я ні за що не засну!»
Нерідко добре працює популярний в психотерапії метод парадоксальної інтенції, заснований на опорі бажаного результату. Наприклад, якщо ви боїтеся не заснути, лягаєте в ліжко, вимикаєте світло, закриваєте очі і починаєте вселяти собі, що вам зовсім не потрібно засипати. Більше того, вам НЕ треба заснути. Шкідливий організм, який не любить, коли його до чогось примушують, тут же видає зворотний ефект — засинає.
2. Любіть своє ліжко
Є таке поняття — негативна фіксація. Якщо ви годинами лежите і не можете заснути у своєму ліжку, то підсвідомо до цього місця розвивається ненависть. Формується стереотип: у ліжку я не сплю, у ліжку я нервую. Так ось — фахівці з поведінкової терапії кажуть: якщо 15 хвилин не можете заснути, не валяються в ліжку, йдіть в іншу кімнату і займайтеся якимись іншими справами до того моменту, поки не виникне сонливість. І тільки потім повертайтеся в ліжко — спати.
3. Давайте собі завдання на сон
Змусити себе заснути силою волі — завдання архіскладне. Чим більше на цій думці фіксуєшья, тим далі відходить сон. Обдуріть мозок — дайте йому завдання думати не про те, що він повинен засипати, а про те, що уві сні прийдуть вирішення якихось складних проблем, піднімуться вірні рішення і слова. Стара добра установка «Ранок вечора мудріший» насправді працює краще багатьох новітніх методик.
4. Не можеш розслабити голову, розслаб тіло
Основна проблема проблем зі сном у здорових, загалом, людей — тривога і напруга, від яких неможливо звільнитися. А напруга — це спазм м'язів, все на межі, нерви — натягнуті струни. Змусити мозок розслабитися складно, іноді просто нереально. А от тіло — воно більш податливе. Зробіть так: лежачи в ліжку, спочатку максимально напружте всі-всі м'язи, потім починайте повільно їх розслабляти — поступово ноги, руки, спина... Розливається тепло. Зазвичай через декілька хвилин чоловік сам не помітить, як провалитися в сон. І ще важливий момент: головне — це навіть не спати і бачити сни, а саме відпочити за ніч.
5. Попотіти, щоб заспокоїтися
Щоб добре виспатися, треба добряче попотіти. Це не фігура мови, а пряме керівництво до дії. Гарне вироблення нашого гормону сну мелатоніну залежить від багатьох чинників, зокрема і від нашої фізичної активності. Звичайно, на ніч корисні не всякі навантаження, а саме аеробні — плавання, заняття на біговій доріжці (але не біг, а спортивна ходьба), еліпсі, вправи з йоги. Відведіть хвилин 30 — 40 на фізнавантаження за кілька годин до сну.
За матеріалами: newsdaily.com.ua
