Президент Обама каже, що залишає на сон шість годин, проте йому не завжди вдається слідувати цьому правилу. Білл Клінтон, коли був главою держави, також спав від п'яти до шести годин. Виснажливі передвиборчі перегони негативно позначаються на режимі сну потенційного кандидата в президенти. І в разі обрання умови не поліпшуються.Скільки мають спати такі високопосадовці, як президент країни, щоб залишатися в оптимальній формі?
Як невролог, який досліджував сон протягом багатьох років, я знаю, що він істотно впливає на нашу продуктивність і здоров'я. Лише небагатьом достатньо 5-6 годин сну вночі. Іншим потрібно більше.
Вченим ще належить розробити об'єднану теорію еволюційного призначення і функцій сну. Разом з тим, наукові дослідження вже виявили деякі важливі функції сну для нашого тіла і мозку.
Грунтуючись на мета-аналізі медичної дослідницької літератури, Американська академія медицини сну і Співтовариство з дослідження сну опублікували минулого року спільний висновок, у якому рекомендують дорослій людині для підтримки оптимального здоров'я спати вночі не менше семи годин. Ця рекомендація була вироблена на основі систематичного вивчення попередніх досліджень. Крім того, вчені попереджають: менше шести годин сну вночі на регулярній основі «недостатньо для підтримки здоров'я».
Фази сну та їхні функції
У людини періодично чергуються дві основні фази сну – повільний і швидкий сон. Швидкий сон – це фаза, в якій людина бачить найяскравіші сни. Повільний – згодом поділили на чутливий сон (стадії N1 і N2) і глибокий повільнохвильовий сон (фаза N3). Вважається, що глибокий сон особливо важливий для фізичного відновлення та здоров'я людини. Він бере участь у процесі забезпечення життєдіяльності клітин і відновлення організму.
Для нормальної пам'яті важливо, щоб нормально проходили обидві фази сну – і повільна і швидка. Швидкий сон важливий для консолідації пам'яті, особливо коли йдеться про процедурну та просторову пам'ять. Повільний сон дуже важливий для декларативної пам'яті, оскільки дозволяє людині обробляти і закріплювати «декларативні» спогади.
Клітини нашого мозку (нейрони) взаємодіють один з одним через синапси – з'єднання для передачі нервового імпульсу з допомогою хімічних месенджерів (нейромедіаторів). Повільний сон необхідний для скорочення і удосконалення цих мереж і зв'язків. Удосконалення потрібно для того, щоб зберігати сильні й усувати слабкі зв'язки в процесі консолідації пам'яті.
Лише небагатьом людям достатньо 5-6 годин сну вночі
Протягом останніх декількох років з'явилися нові дані, які доводять, що сон важливий для зниження втрати пам'яті у літніх людей і при лікуванні помірних когнітивних порушень і недоумства. Досліди на тваринах показали, що сон дозволяє виводити з мозку відходи, зокрема, амілоїд. Акумулювання амілоїдного осаду вважається однією з відмінних патологій при хворобі Альцгеймера. Відповідно, вчені мають великий інтерес до відкритої нещодавно функції сну з виведення токсичних продуктів із мозку.
Когнітивні наслідки недосипання
Проведено безліч досліджень, які довели, що недосипання призводить до зниження ефективності різних когнітивних функцій мозку, таких як увага, регуляція емоцій, пам'ять, здатність навчатися, а також так званих «виконавчих функцій».
У цьому разі під виконавчими функціями мається на увазі здатність людини виконувати різні завдання й організовувати складні послідовності. Крім того, виконавчі функції відповідають за регуляцію і фільтрацію мови та поведінки людини, щоб уникнути недоречних коментарів.
Найбільше недосипання впливає на увагу, менше – на комплексне увагу і робочу пам'ять. На щастя, дослідження показують, що при недосипанні людина зберігає здатність логічно мислити. Найпоширеніше порушення сну, синдром обструктивного апное сну, впливає саме на ту частину мозку, яка несе велику частину відповідальності за виконання виконавчих функцій.
Коли люди більше дізналися про важливість і роль сну для когнітивної діяльності, були встановлені ліміти на тривалість роботи людини. Для таких професій як медик і пілот були розроблені приписи, які покликані запобігти помилкам при виконанні трудових обов'язків внаслідок недосипання.
Фізичні наслідки недосипання
Недосипання може мати різні фізичні наслідки: від хронічного порушення сну до збільшення ваги, ожиріння, цукрового діабету, гіпертонії, депресії, підвищення ризику серцево-судинних захворювань та інсульту, а також підвищення ризику смерті. Крім того, недосипання пов'язують зі зниженням імунітету і підвищенням чутливості до болю.
Американський фонд з дослідження сну періодично проводить опитування серед жителів США. За їхными даними, 40% респондентів сплять вночі менше семи годин. Департамент охорони здоров'я і соціальних служб США запустив ініціативу під назвою Healthy People 2020, мета якої в тому, щоб поліпшити стан здоров'я населення, підвищивши частку дорослого населення, яке спить достатню кількість часу.
Дослідження також підтвердили, що недосипання призводить до зростання помилок та аварій на дорозі. Крім того, деякі дослідження показали, що при збільшенні годин сну провідні спортсмени демонструють найкращі показники у спорті. Сьогодні багато професійних спортивних команд користуються послугами експертів зі сну, щоб максимально збільшити продуктивність своїх спортсменів.
Як боротися з недосипанням
Кофеїн. Коли ми пильнуємо, в лобних частках мозку відбувається накопичення хімічної речовини під назвою аденозин, який і сигналізує нам про те, що час лягати спати. Кофеїн блокує ці рецептори, запобігаючи на деякий час акумулювання аденозину і знижуючи бажання спати.
Короткий сон. Деякі дані показують, що, подрімавши недовго (в ідеалі не більше 20 хвилин), людина може підвищити пильність і продуктивність. Деякі керівники намагалися використати сприятливу дію такої короткої «тихої години». Наявність місця в офісі або на робочому місці, де людина може спокійно подрімати між різними зустрічами, позитивним чином позначиться на її роботі. За даними Національного фонду з дослідження сну, декілька президентів США намагалися ввести практику щоденного сну після обіду, включно з Джоном Кеннеді, Рональдом Рейганом і Джорджем Бушем.
Органайзери. Сучасні люди дедалі більше покладаються на смартфони та інші електронні девайси в питаннях організації денного графіку, для нагадування про важливі події, а також наявності доступу до інформації. Раніше дехто називав це «периферійним мозком».
У старших посадових осіб найчастіше є персонал, який допомагає організувати незліченні функції та комунікації для виконання систематичних операцій, а також розв'язання проблем у разі їх виникнення або виходу з кризи. Це свідчить про важливість наявності досить значного штату співробітників (деякі з яких не страждають від недосипання), які є свого роду «організаціним мозком».
В теорії, президент країни може комбінувати ці стратегії, щоб упоратися з недосипанням. Можливо, саме завдяки цьому виживають і кандидати на виборах.
Матеріал: НВ
