Кожна людина, яка хоча б раз у житті намагалася схуднути, знає, що зробити це зовсім непросто. Головною перешкодою в бажанні позбутися від зайвої ваги стає нестримний апетит. Чому так відбувається і чи можна приборкати апетит?
Їжа життєво необхідна нашому організму. Вона забезпечує нас цінними речовинами, необхідними для підтримки життєдіяльності, та до того ж насичує енергією, що дозволяє перебувати в тонусі. Однак завдяки еволюції і появі нових смачних страв, страви з необхідності перетворилася на одне з найбільших задоволень, а значить і в найсильнішу залежність. Мабуть, саме тому, вирішивши сісти на дієту і відмовитись від звичного раціону харчування, у людини погіршується самопочуття, псується настрій, пропадає сон і порушується концентрація уваги. У підсумку висока ймовірність «зірватися» і почати переїдати з подвоєною енергією. Чи можна цього уникнути? Безумовно, однак, для цього потрібно приборкати власний апетит.
15 способів приборкати свій апетит
1. Перейдіть на дробове харчування
Дробове харчування – одна з непохитних основ будь-якої дієти, а все тому, що таким способом можна уникнути розгоряння апетиту. Якщо крім звичного сніданку, обіду і вечері влаштовувати ще 2 перекуси, організм буде одержувати їжу кожні 2-3 години, що дозволить уникнути «набігів» на холодильник і попередить появу жирових відкладень. Важливо лише щоб порція за один прийом їжі була розміром з долоню, що дозволить наситити організм і при цьому не переїсти.
2. Обманюйте свій апетит
Доведено, людина схильна з'їдати стільки, скільки вона бачить на своїй тарілці, а значить, набагато більше, ніж потрібно організму. Виходячи з цього, навчиться «обманювати» власний апетит, використовуючи для прийому їжі тарілки меншого розміру. Як показує статистика, вибираючи для їжі страви діаметром 20 см замість 30 см, ви зменшите добовий раціон на 500 кілокалорій! До речі, варто звернути увагу і на колір тарілок. Наприклад, помаранчевий і червоний колір підвищує апетит, а зелений, навпаки, заспокоює. А ось звичний нам посуд білого кольору, нейтральний, однак на контрасті з ним їжа виглядає більш апетитно, а значить від білих тарілок краще утриматися. Краще вибрати для себе посуд блакитного, фіолетового, синього або чорного кольору.
3. Зосередьтеся на їжі
За словами дієтологів, за столом не можна відволікатися на читання книг або перегляду телевізора. Коли наш мозок зайнятий сторонніми речами, він просто «забуває» про сигнал про насичення, а значить, ми обов'язково з'їмо більше, ніж слід було.
4. Використовуйте правило «4: 1»
Перейшовши на дробове 5-разове харчування, ви цілком можете взяти на озброєння чудове правило боротьби з наявними харчовими пристрастями. Наприклад, якщо ви обожнюєте солодке, і ви не можете відмовитися від улюблених ласощів в одному з прийомів їжі, що залишилися 4 рази потрібно харчуватися виключно стравами низькій калорійності. Відсутність заборони на солодке дозволить вам не зірвати дієту, а небажання харчуватися виключно низькокалорійними стравами допоможе зменшити тягу до шкідливих ласощів.
5. Не пропускайте сніданок
Ваш звичний сніданок складається з однієї чашки кави? В цьому випадку навіть не сподівайтеся приборкати апетит і запобігти переїданню на ніч, адже організм обов'язково зажадає своє ввечері. До того ж сама по собі відсутність повноцінного сніданку порушує обмін речовин і призводить до накопичення жирових відкладень. Саме тому обов'язково снідайте, причому вибирайте для цього складні вуглеводи, а саме, каші зі злаків, зварені на молоці і з додаванням кураги.
6. Обмежте споживання солі
Дієтологи попереджають: вживаючи солоні страви, ви провокуєте виділення слини і підвищуєте кислотність шлунку, стимулюючи тим самим апетит. Зрозуміло, що відмовитися від солі в один момент проблематично. Однак цю спецію цілком можна замінити лимонним соком, а також соєвим, яблучним або бальзамічним оцтом. Рада відмовитися від спецій, щоб не провокувати апетит, стосується не тільки солі, але також перцю, кмину, гірчиці і каррі.
7. Пийте воду
Візьміть за правило випивати склянку холодної води за 30 хвилин до їжі. По-перше, рідина заповнить шлунок, а відтак, приступивши до прийому їжі, ви швидко відчуєте насичення. А по-друге, цей спосіб ефективно спалює зайві калорії, так як на розігрів склянки холодної води до температури тіла організм витрачає не менше 50 ккал! До того ж холодна вода сама по собі знижує апетит і активізує метаболізм (рівень обмінних процесів через годину після випитої склянки води зростає на 25%, а отже, активніше спалюються жири).
8. Оточіть себе ароматами
Відомо, що деякі аромати чудово «приборкують» апетит. Саме тому дієтологи рекомендують перед прийомом їжі ставити на стіл аромасвічки із запахом ванілі, м'яти, лаванди або троянди. Вгамувати апетит, що розігрався допоможе запах грейпфрута, яблука і банана. А аромат полуниці не тільки прожене нудьгу і бажання поїсти, але і підштовхне людини до фізичних навантажень.
9. Переглядайте сімейні фотографії
Поганий настрій ви звично «заїдаєте» плиткою шоколаду? Безумовно, шоколад покращує настрій, правда всього лише на 10-15 хвилин, після чого думки на їжу повертаються знову і знову. В хвилини смутку займіться розгляданням фотографій з сімейного альбому! За словами психологів гортаючи альбом із сімейними фотографіями, ви не тільки забудете про почуття голоду, але і створите сприятливий фон, що дозволяє ефективно втрачати зайву вагу. Намагайтеся тримати фотоальбом або файли з фотографіями не тільки вдома, але і на роботі, щоб в будь-який момент мати можливість отримати заряд позитивної енергії.
10. Висипайтеся
Люди, які страждають порушенням сну і особливо погано засинають, схильні влаштовувати нічні набіги на холодильник, а значить, наїдатися на ніч. А ця проблема здатна звести нанівець всі зусилля по боротьбі із зайвою вагою. Щоб уникнути цього постарайтеся нормалізувати сон. Для цього корисно пити снодійні трав'яні чаї, а ще, урізноманітнити раціон вітамінами групи B, кальцієм і магнієм. Відомо, що вітамін B6 розслаблює організм і сприяє виробленню серотоніну, вітамін B12 стимулює синтез мелатоніну, налагоджуючи тим самим зміну циклів, а кальцій і магній чудово нормалізують сон.
11. Заповнити дефіцит хрому
Дуже часто підвищений апетит викликається не тільки пристрастю до смачної, але шкідливої їжі, але і банальним дефіцитом мікроелементів, зокрема нестачею хрому. Враховуючи, що цей мікроелемент відповідає за засвоєння глюкози, його нестача призводить до падіння рівня цукру в крові, а значить і до почуття голоду, причому до бажання з'їсти що-небудь солодке. Щоб уникнути цього, спробуйте заповнити дефіцит хрому щоденним вживанням помідорів, зеленої цибулі, перлової каші та яловичої печінки.
12. Перестаньте собі забороняти
Заборони та спроби обмежувати себе в їжі не призводять ні до чого хорошого. Подумки повторюючи «мені це не можна», людина в кінцевому підсумку не витримує і ламає обмеження. Набагато правильніше налаштовувати себе словами «я вибираю»: здорове харчування, маленьку порцію і т. п. Прибравши обмеження, але в той же час правильно налаштовуючи себе, ви уникаєте стресу, а отже має всі шанси вийти переможцем у сутичці з власним апетитом.
13. Пийте зелений чай
Одним з найбільш ефективних способів боротьби зі звірячим апетитом є чашка зеленого чаю. Зелений чай відрізняється високим вмістом кофеїну, який надовго пригнічує відчуття голоду, та до того ж містить катехіни – речовини, що допомагають природним чином худнути. Причому, для посилення метаболізму і позбавлення від зайвих кілограмів в гарячий чай можна додати щіпку кайенского перцю, а холодний чай розбавити лимонним соком. До речі, гідною альтернативою зеленому чаю може стати чай на основі імбиру.
14. Утримайтеся від алкоголю
Алкогольні напої вважаються висококалорійним продуктом, та до того ж вони надто стимулюють апетит! Але найнебезпечніше в тому, що випивши алкогольний напій, людина втрачає контроль над своїми бажаннями, дозволяючи собі ласувати солодку і жирну їжею. А це може призвести до повної відмови від дієти. Людині, бажаючій приборкати власний апетит і планомірно худнути, треба назавжди відмовитися від алкоголю.
15. Заохочуйте себе за досягнення
Хороша мотивація – кращий спосіб приборкати свій апетит і не згадувати про їжу. Просто складіть список винагород, які ви зможете дозволити собі за кожний тиждень прямування обраної дієти або за кожен скинутий кілограм. Причому по мірі просування до мети нагорода повинна ставати дедалі вагомішим. Для початку це може бути відвідування манікюрного салону або квиток в кіно, а по мірі зростання – приємні покупки і подорожі. Пам'ятайте, правильно обраний стимул допоможе вам здобути перемогу в боротьбі з апетитом.
Здоров'я вам!
За матеріалами: ja-zdorov
