Один з мінусів активних тренувань, особливо силових, — це відчуття болю через розрив м'язового волокна і стиснення фасцій. Тобто люди, які дотримуються всіх технік навантажень, обов'язково мають наслідки у вигляді крепатури. Тому виникає завдання: максимально розслабити всі опрацьовані групи м'язів. І допоможуть у цьому спеціальні аксесуари, які можна подивитися і купити тут https://www.blackroll.com.ua/collection/rolly-i-aksessuary-dlya-terapii-i-reabilitatsii?lang=ua.
Якщо ви фанат своїх тренувань і хочете отримати якісний інвентар, тоді довіртеся компанії BLACKROLL®. Замовити та отримати товар з доставкою можна за адресою Київ, вул. М. Максимовича, 3г / 471 або за телефоном +38 (096) -434-14-04.
Масажний валик для розслаблення
Обов'язковою частиною тренувань є активна розминка на початку і розтяжка в кінці. Але найчастіше цього недостатньо для розслаблення і зняття напруги на глибокому рівні м'язів. Саме для цієї мети використовують масажний валик (циліндр з спіненого матеріалу, яким роблять прокатку з тиском).
Ефективність використання ролу до тренування в тому, що прокатка розігріває м'язи, а після — розслаблює їх повністю. Але досягти розслаблення і позбавлення від напруги можна тільки в тому випадку, якщо:
- вибрати валик потрібного діаметра, жорсткості і рельєфу;
- займатися від 30 секунд до 5 хвилин на кожній групі м'язів;
- працювати до відчуття комфорту.
Повернути м'язам тонус через розслаблення волокон і фасцій (оболонка м'язового волокна, яка дуже стискається під час силових вправ) допоможе саме прокатування на валику під вагою власного тіла. Також ця техніка зміцнює здоров'я в цілому.
Вправи для розслаблення м'язів з роликом
Головний плюс використання валика - то, що можна глибоко промасажувати ділянки тіла самостійно. Саме техніки самомасажу необхідні для зняття напруги з певних груп м'язів, для підвищення сил і здоров'я.
Для гомілки
Сядьте, упріться руками в підлогу, валик покладіть під гомілку однієї ноги. Підніміть тіло і робіть прокатку. Після повторіть на іншу ногу. Повертаючи ногу, можна розширити площу обробки. Цю вправу можна використовувати під час реабілітації після деяких видів травм для поліпшення кровообігу в нижніх кінцівках.
Для сідниць
Сидячи сідницями на ролику і упираючись руками в підлогу, прокочуйтеся вперед-назад по черзі на правій і лівій сторонах. Для збільшення тиску візьміть рол меншого діаметру. Вправа підходить для зняття втоми після тривалого сидячого положення.
Для задньої частини стегна
Покладіть валик під стегно в районі коліна, сидячи з упором на руки і одну ногу, підніміть тулуб і робіть прокатку задньої поверхні стегна по всій довжині — від коліна до таза. Для посилення тиску покладіть вільну ногу поверх працюючої.
Для бічної частини стегна
У положенні сидячи підкладіть масажний рол під бічну частину стегна однієї ноги. Поверніться майже на бік, спираючись спереду на руки, а ззаду на вільну ногу. Виконайте прокатку по черзі на кожну ногу мінімум по 30 секунд.
Для передньої поверхні стегна
Почніть з планки на ліктях. Валик укладіть посередині стегна. Утримуючи вагу тіла над підлогою, прокочуйте рол від коліна до паху. Для ускладнення працюйте одночасно з двома ногами.
Для внутрішньої частини стегна
Встаньте в планку, однією ногою в прямому положенні упираючись в підлогу, а іншу зігніть в коліні над підлогою і покладіть її на валик в поздовжньому положенні. Постарайтеся перенести вагу тіла на зону прокатки.
Для низу спини
Покладіть рол, сядьте на нього з прямою спиною і витягнутими ногами. Далі розведіть ноги в сторони. Упираючись руками ззаду і опустивши верхню частину тіла ближче до підлоги, почніть повільно прокатувати валик в діапазоні від крижів до середини грудної клітки.
Для верху спини
Ляжте на підлогу так, щоб валик виявився поперек спини в місці, де закінчується поперек і починається грудина. Виконуйте активну прокатку по спині до зони лопаток. Ця вправа відмінно знімає втому і дискомфорт з усієї верхньої частини тіла.
Для шиї
Ляжте на підлогу, витягнувши руки і ноги прямо. Піднявши голову, акуратно покладіть масажний ролик під шию. Дуже повільно виконуйте прокатку. Збільшуйте площу розслаблення поворотами голови вправо і вліво.
