Все новости

9 упражнений для расслабления с массажным валиком

Один из минусов активных тренировок, особенно силовых, − это ощущение боли из-за разрыва мышечного волокна и сжатия фасций. То есть люди, которые соблюдают все техники нагрузок, обязательно имеют последствия в виде крепатуры. Поэтому возникает задача: максимально расслабить все проработанные группы мышц. И помогут в этом специальные аксессуары, которые можно посмотреть и купить здесь https://www.blackroll.com.ua/collection/rolly-i-aksessuary-dlya-terapii-i-reabilitatsii.

Если вы фанат своих тренировок и хотите получить качественный инвентарь, тогда доверьтесь компании BLACKROLL®. Заказать и получить товар с доставкой можно по адресу Киев, ул. М. Максимовича, 3г / 471 или по телефону +38(096)-434-14-04.

Массажный валик для расслабления

Обязательной частью тренировок является активная разминка в начале и растяжка в конце. Но чаще всего этого недостаточно для расслабления и снятия напряжения на глубоком уровне мышц. Именно для этой цели используют массажный валик (цилиндр из вспененного материала, которым совершают прокатку с давлением).

Эффективность использования ролла до тренировки в том, что прокатка разогревает мышцы, а после – расслабляет их полностью. Но достичь расслабления и избавления от напряжения можно только в том случае, если:

  • выбрать валик нужного диаметра, жесткости и рельефа;
  • заниматься от 30 секунд до 5 минут на каждой группе мышц;
  • работать до ощущения комфорта.

Вернуть мышцам тонус через расслабление волокон и фасций (оболочка мышечного волокна, которая очень сжимается во время силовых упражнений) поможет именно прокатывание на валике под весом собственного тела. Также эта техника укрепляет здоровье в целом.

Упражнения для расслабления мышц с роликом

Главный плюс использования валика – то, что можно глубоко промассажировать участки тела самостоятельно. Именно техники самомассажа необходимы для снятия напряжения с определенных групп мышц, для повышения сил и здоровья.

Для голени

Сядьте, упритесь руками в пол, валик положите под голень одной ноги. Приподнимите тело и совершайте прокатку. После повторите на другую ногу. Поворачивая ногу, можно расширить площадь обработки. Это упражнение можно использовать во время реабилитации после некоторых видов травм для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

Для ягодиц

Сидя ягодицами на ролике и упираясь руками в пол, прокатывайтесь вперед-назад по очереди на правой и левой сторонах. Для увеличения давления возьмите ролл меньшего диаметра. Упражнение подходит для снятия усталости после длительного сидячего положения.

Для задней части бедра

Положите валик под бедро в районе колена, сидя с упором на руки и одну ногу, приподнимите туловище и совершайте прокатку задней поверхности бедра по всей длине – от колена до таза. Для усиления давления положите свободную ногу поверх работающей.

Для боковой части бедра

В положении сидя подложите массажный ролл под боковую часть бедра одной ноги. Повернитесь почти на бок, опираясь спереди на руки, а сзади на свободную ногу. Выполните прокатку по очереди на каждую ногу минимум по 30 секунд.

Для передней поверхности бедра

Начните с планки на локтях. Валик уложите посередине бедра. Удерживая вес тела над полом, прокатывайте ролл от колена до паха. Для усложнения работайте одновременно с двумя ногами.

Для внутренней части бедра

Встаньте в планку, одной ногой в прямом положении упираясь в пол, а другую согните в колене над полом и положите ее на валик в продольном положении. Постарайтесь перенести вес тела на зону прокатки.

Для низа спины

Положите ролл, сядьте на него с прямой спиной и вытянутыми ногами. Дальше разведите ноги в стороны. Упираясь руками сзади и опустив верхнюю часть тела ближе к полу, начните медленно прокатывать валик в диапазоне от крестца до середины грудной клетки.

Для верха спины

Лягте на пол так, чтобы валик оказался поперек спины в месте, где заканчивается поясница и начинается грудина. Выполняйте активную прокатку по спине до зоны лопаток. Это упражнение отлично снимает усталость и дискомфорт со всей верхней части тела.

Для шеи

Лягте на пол, вытянув руки и ноги прямо. Приподняв голову, аккуратно положите массажный ролик под шею. Очень медленно выполняйте прокатку. Увеличивайте площадь расслабления поворотами головы вправо и влево.

Если вы заметили ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
Также по теме
Страна вооружена: СБУ изъяла огнестрел, взрывчатку и боеприпасы
Коронавирус: страшная сила статистики и графиков
Пандемия: главные новости утра 16 марта
Коронавирус наступает на человечество: как обезопасить себя от заражения
Жители Украины считают мову важным атрибутом независимости
Лучшее за неделю
Мультимедиа
Ивано-Франковщина: невероятные пейзажи и отдых на любой вкус
Потомки африканских рабов требуют компенсацию за рабство: как считать и кому платить?
Украинское кино покоряет мир: опубликован трейлер купленного Голливудом фильма Let It Snow
Заложники спасены, а "луцкого террориста" отправят на психиатрическую экспертизу
Вечно модный горошек: стильные образы этого лета