Всі новини

9 вправ для розслаблення з масажним валиком

Один з мінусів активних тренувань, особливо силових, — це відчуття болю через розрив м'язового волокна і стиснення фасцій. Тобто люди, які дотримуються всіх технік навантажень, обов'язково мають наслідки у вигляді крепатури. Тому виникає завдання: максимально розслабити всі опрацьовані групи м'язів. І допоможуть у цьому спеціальні аксесуари, які можна подивитися і купити тут https://www.blackroll.com.ua/collection/rolly-i-aksessuary-dlya-terapii-i-reabilitatsii?lang=ua.

Якщо ви фанат своїх тренувань і хочете отримати якісний інвентар, тоді довіртеся компанії BLACKROLL®. Замовити та отримати товар з доставкою можна за адресою Київ, вул. М. Максимовича, 3г / 471 або за телефоном +38 (096) -434-14-04.

Масажний валик для розслаблення

Обов'язковою частиною тренувань є активна розминка на початку і розтяжка в кінці. Але найчастіше цього недостатньо для розслаблення і зняття напруги на глибокому рівні м'язів. Саме для цієї мети використовують масажний валик (циліндр з спіненого матеріалу, яким роблять прокатку з тиском).

Ефективність використання ролу до тренування в тому, що прокатка розігріває м'язи, а після — розслаблює їх повністю. Але досягти розслаблення і позбавлення від напруги можна тільки в тому випадку, якщо:

  • вибрати валик потрібного діаметра, жорсткості і рельєфу;
  • займатися від 30 секунд до 5 хвилин на кожній групі м'язів;
  • працювати до відчуття комфорту.

Повернути м'язам тонус через розслаблення волокон і фасцій (оболонка м'язового волокна, яка дуже стискається під час силових вправ) допоможе саме прокатування на валику під вагою власного тіла. Також ця техніка зміцнює здоров'я в цілому.

Вправи для розслаблення м'язів з роликом

Головний плюс використання валика - то, що можна глибоко промасажувати ділянки тіла самостійно. Саме техніки самомасажу необхідні для зняття напруги з певних груп м'язів, для підвищення сил і здоров'я.

Для гомілки

Сядьте, упріться руками в підлогу, валик покладіть під гомілку однієї ноги. Підніміть тіло і робіть прокатку. Після повторіть на іншу ногу. Повертаючи ногу, можна розширити площу обробки. Цю вправу можна використовувати під час реабілітації після деяких видів травм для поліпшення кровообігу в нижніх кінцівках.

Для сідниць

Сидячи сідницями на ролику і упираючись руками в підлогу, прокочуйтеся вперед-назад по черзі на правій і лівій сторонах. Для збільшення тиску візьміть рол меншого діаметру. Вправа підходить для зняття втоми після тривалого сидячого положення.

Для задньої частини стегна

Покладіть валик під стегно в районі коліна, сидячи з упором на руки і одну ногу, підніміть тулуб і робіть прокатку задньої поверхні стегна по всій довжині — від коліна до таза. Для посилення тиску покладіть вільну ногу поверх працюючої.

Для бічної частини стегна

У положенні сидячи підкладіть масажний рол під бічну частину стегна однієї ноги. Поверніться майже на бік, спираючись спереду на руки, а ззаду на вільну ногу. Виконайте прокатку по черзі на кожну ногу мінімум по 30 секунд.

Для передньої поверхні стегна

Почніть з планки на ліктях. Валик укладіть посередині стегна. Утримуючи вагу тіла над підлогою, прокочуйте рол від коліна до паху. Для ускладнення працюйте одночасно з двома ногами.

Для внутрішньої частини стегна

Встаньте в планку, однією ногою в прямому положенні упираючись в підлогу, а іншу зігніть в коліні над підлогою і покладіть її на валик в поздовжньому положенні. Постарайтеся перенести вагу тіла на зону прокатки.

Для низу спини

Покладіть рол, сядьте на нього з прямою спиною і витягнутими ногами. Далі розведіть ноги в сторони. Упираючись руками ззаду і опустивши верхню частину тіла ближче до підлоги, почніть повільно прокатувати валик в діапазоні від крижів до середини грудної клітки.

Для верху спини

Ляжте на підлогу так, щоб валик виявився поперек спини в місці, де закінчується поперек і починається грудина. Виконуйте активну прокатку по спині до зони лопаток. Ця вправа відмінно знімає втому і дискомфорт з усієї верхньої частини тіла.

Для шиї

Ляжте на підлогу, витягнувши руки і ноги прямо. Піднявши голову, акуратно покладіть масажний ролик під шию. Дуже повільно виконуйте прокатку. Збільшуйте площу розслаблення поворотами голови вправо і вліво.

Якщо ви помітили помилку в тексті, виділіть її та натисніть Ctrl + Enter
Також по темі
Країна озброєна: СБУ вилучила вогнестріл, вибухівку та боєприпаси
Коронавірус: страшна сила статистики і графіків
Пандемія: головні новини ранку 16 березня
Коронавірус наступає на людство: як убезпечити себе від зараження
Українці вважають мову важливим атрибутом незалежності
Краще за тиждень
Мультимедіа
Івано-Франківщина: неймовірні пейзажі та відпочинок на будь-який смак
Нащадки африканських рабів вимагають компенсацію за рабство: як рахувати і кому платити?
Українське кіно підкорює світ: опубліковано трейлер купленого Голлівудом фільму Let It Snow
Заручники врятовані, а "луцького терориста" відправлять на психіатричну експертизу
Вічно модний горошок: стильні образи цього літа