1. Спочатку потрібно розрахувати рівень свого метаболізму.
Жіночий Основний Рівень Метаболізму = 655 + (9,6 x вага в кг.) + (1 , 8 x зріст в см.) - (4,7 x вік у роках)
Чоловічий Основний Рівень Метаболізму = 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання в см) - (6,8 X вік в роках)
Потім множимо на коефіцієнт активності:
Низька (сидячий спосіб життя) - 1,20
Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) - 1,38
Середня (1-5 рази на тиждень помірні тренування) - 1,55
Висока (5-7 рази на тиждень інтенсивні тренування) - 1,73
Потім приберіть 500 ккал і ви отримаєте свій денний калораж (наприклад вийшло 1500 ккал) .При низької активності, вазі, меншій ніж медична норма (зріст мінус 110), рекомендую віднімати 300 ккал, або як радять деякі дієтологи, 20%.
2. Розрахунок коридору калорій
Далі робимо діапазон калорій, щоб можна було вільніше харчуватися.
Калорії Для Схуднення - 250 = Нижній Межа Діапазону
Калорії Для Схуднення + 100 = Верхній Межа Діапазону
Отже, діапазон схуднення якщо взяти за приклад 1500 ккал, вийде від 1250 до 1600 ккал на день.
3. Розрахунок БЖУ (Білки, Жири, Вуглеводи).
Всім відомо, що 1 грам жиру - це 9 ккал, 1 грам білків і вуглеводів - 4 ккал
Білки: повинні складати від 30% до 35% від калорій в день
Жири: повинні складати від 15% до 20% від калорій в день
Вуглеводи: повинні складати від 45% до 50% від калорій в день
Виходячи з цього, вважаємо:
Білки (нижня межа) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Білки (верхня межа) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жири (нижня межа) = (+1250 · 0,15) / 9 = 21 м Жири (верхня межа) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 м
Вуглеводи (нижня межа) = (1 250 · 0,45) / 4 = 140 г. Вуглеводи (верхня межа) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 м
нижній поріг денного споживання калорій - 1200. Якщо вживати менше, то можна серйозно зіпсувати свій метаболізм.
