Один из минусов активных тренировок, особенно силовых, − это ощущение боли из-за разрыва мышечного волокна и сжатия фасций. То есть люди, которые соблюдают все техники нагрузок, обязательно имеют последствия в виде крепатуры. Поэтому возникает задача: максимально расслабить все проработанные группы мышц. И помогут в этом специальные аксессуары, которые можно посмотреть и купить здесь https://www.blackroll.com.ua/collection/rolly-i-aksessuary-dlya-terapii-i-reabilitatsii.
Если вы фанат своих тренировок и хотите получить качественный инвентарь, тогда доверьтесь компании BLACKROLL®. Заказать и получить товар с доставкой можно по адресу Киев, ул. М. Максимовича, 3г / 471 или по телефону +38(096)-434-14-04.
Массажный валик для расслабления
Обязательной частью тренировок является активная разминка в начале и растяжка в конце. Но чаще всего этого недостаточно для расслабления и снятия напряжения на глубоком уровне мышц. Именно для этой цели используют массажный валик (цилиндр из вспененного материала, которым совершают прокатку с давлением).
Эффективность использования ролла до тренировки в том, что прокатка разогревает мышцы, а после – расслабляет их полностью. Но достичь расслабления и избавления от напряжения можно только в том случае, если:
- выбрать валик нужного диаметра, жесткости и рельефа;
- заниматься от 30 секунд до 5 минут на каждой группе мышц;
- работать до ощущения комфорта.
Вернуть мышцам тонус через расслабление волокон и фасций (оболочка мышечного волокна, которая очень сжимается во время силовых упражнений) поможет именно прокатывание на валике под весом собственного тела. Также эта техника укрепляет здоровье в целом.
Упражнения для расслабления мышц с роликом
Главный плюс использования валика – то, что можно глубоко промассажировать участки тела самостоятельно. Именно техники самомассажа необходимы для снятия напряжения с определенных групп мышц, для повышения сил и здоровья.
Для голени
Сядьте, упритесь руками в пол, валик положите под голень одной ноги. Приподнимите тело и совершайте прокатку. После повторите на другую ногу. Поворачивая ногу, можно расширить площадь обработки. Это упражнение можно использовать во время реабилитации после некоторых видов травм для улучшения кровообращения в нижних конечностях.
Для ягодиц
Сидя ягодицами на ролике и упираясь руками в пол, прокатывайтесь вперед-назад по очереди на правой и левой сторонах. Для увеличения давления возьмите ролл меньшего диаметра. Упражнение подходит для снятия усталости после длительного сидячего положения.
Для задней части бедра
Положите валик под бедро в районе колена, сидя с упором на руки и одну ногу, приподнимите туловище и совершайте прокатку задней поверхности бедра по всей длине – от колена до таза. Для усиления давления положите свободную ногу поверх работающей.
Для боковой части бедра
В положении сидя подложите массажный ролл под боковую часть бедра одной ноги. Повернитесь почти на бок, опираясь спереди на руки, а сзади на свободную ногу. Выполните прокатку по очереди на каждую ногу минимум по 30 секунд.
Для передней поверхности бедра
Начните с планки на локтях. Валик уложите посередине бедра. Удерживая вес тела над полом, прокатывайте ролл от колена до паха. Для усложнения работайте одновременно с двумя ногами.
Для внутренней части бедра
Встаньте в планку, одной ногой в прямом положении упираясь в пол, а другую согните в колене над полом и положите ее на валик в продольном положении. Постарайтесь перенести вес тела на зону прокатки.
Для низа спины
Положите ролл, сядьте на него с прямой спиной и вытянутыми ногами. Дальше разведите ноги в стороны. Упираясь руками сзади и опустив верхнюю часть тела ближе к полу, начните медленно прокатывать валик в диапазоне от крестца до середины грудной клетки.
Для верха спины
Лягте на пол так, чтобы валик оказался поперек спины в месте, где заканчивается поясница и начинается грудина. Выполняйте активную прокатку по спине до зоны лопаток. Это упражнение отлично снимает усталость и дискомфорт со всей верхней части тела.
Для шеи
Лягте на пол, вытянув руки и ноги прямо. Приподняв голову, аккуратно положите массажный ролик под шею. Очень медленно выполняйте прокатку. Увеличивайте площадь расслабления поворотами головы вправо и влево.
